Fehlt dir in wichtigen Situationen der Mut zum Handeln? Lässt du lieber anderen den Vortritt, so dass deine Meinung leicht „überhört“ wird? Machst du dich klein, um nicht aufzufallen? Dann werden dir die folgenden Übungen helfen, selbstsicherer aufzutreten und besser für dich einzustehen.
Vielleicht hast du schon vom Zusammenhang zwischen Körper und Gedanken gehört. Studien haben gezeigt, dass unsere Gedanken eine große Macht auf unser körperliches Befinden haben. Und wir umgekehrt auch über den Körper unsere Gedanken und Gefühle beeinflussen können. Wenn du selbstsicher auftreten willst, kannst du also einfach bei deinem eigenen Körper anfangen!

Ich war unglaublich erstaunt, als ich das erste Mal bei einer wichtigen Präsentation gespürt habe, wie ich mich nur durch Veränderung meiner Körperhaltung plötzlich viel selbstsicherer fühlte. Das Schöne daran ist, dass du deinen Körper jederzeit dabei hast und keine weiteren Hilfsmittel brauchst. Auf geht’s, probiere die Übungen am besten gleich aus!

Übung 1: Selbstsicher Auftreten durch bewusstes Atmen

Auch wenn das banal klingen mag, unterschätze die Kraft deines Atems nicht! „Atem ist Leben“ heißt es so schön. Und da steckt viel Wahres drin. Mal ganz ehrlich, wie bewusst bist du dir über deinen Atem? Wir atmen einfach, das gehört zum Leben dazu und ist eine automatische Körperreaktion. Das ist auch gut so. Allerdings reagiert dein Atem auf deine Stimmung und passt sich daran an. Wenn du aufgeregt bist, wird dein Atem schneller, so dass du z.B. nur abgehakt sprechen kannst. Wenn du dich angespannt fühlst und nicht auffallen willst, geht dein Atem kurz und flach. Und in Momenten der Angst hältst du sogar unbewusst den Atem an. Da kann es dann schon passieren, dass dir in einem wichtigen Gespräch sprichwörtlich „die Luft weg bleibt“.

Das Gute ist, dass du deinen Atmen bis zu einem gewissen Grad bewusst steuern – und damit deine Stimmung beeinflussen kannst. In schwierigen Situationen hilft dir das, um dich mit dir selbst zu verbinden. Dann wirst du dich ganz automatisch selbstsicherer fühlen und auch so auftreten.

Beobachte deinen Atem

Fange damit an, dich selbst zu beobachten und deinen Atem in verschiedenen Situationen wahrzunehmen. Wie geht dein Atem jetzt gerade beim Lesen des Textes? Wie atmest du morgens am Frühstückstisch? Wie in der vollen U-Bahn? Was macht dein Atem, wenn du mit deinen Kollegen arbeitest? Beim Gespräch mit dem Chef? Beim Spazierengehen oder Plaudern mit Freunden? Nimm Atemrhythmus und Tiefe wahr. Alles was du beobachtest, ist ok. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“ – dein Atem hilft dir einfach, ein besseres Bewusstsein für dich selbst zu bekommen.

Bewusstes Atmen bringt dir Entspannung und Selbstsicherheit

Wenn wir uns entspannt und selbstsicher fühlen, atmen wir ruhig und gleichmäßig. Und wenn wir ruhig und gleichmäßig atmen, fühlen wir uns entspannt und selbstsicher! Mit ein paar tiefen Atemzügen kannst du deinem Gehirn die Information geben, dass alles ok ist. Damit schaffst du dir einen inneren Halt, so dass du selbstsicher auftreten kannst.

Die Technik ist ganz einfach: nimm 3 – 5 bewusste Atemzüge, so tief und langsam wie es sich für dich gut anfühlt. Atme bis in den Bauch hinein ein, und dann langsam und vollständig aus, bis deine Lungen wieder ganz leer sind. Dein Bauch und dein Brustkorb heben und senken sich bei jedem Atemzug und du merkst, wie die Luft in dich hinein und wieder heraus fließt. Du kannst dir beim Einatmen zusätzlich vorstellen, wie du frische Kraft und Energie in dich aufnimmst. Nach ein paar Atemzügen wirst du dich entspannter und selbstsicherer fühlen.

Übe das bewusste Atmen immer wieder im Alltag, um dich daran zu gewöhnen. Du kannst dir auch ein kleines Ritual in deinen Arbeitstag einbauen und z.B. jede Stunde ein paar bewusste Atemzüge nehmen. Es dauert weniger als eine Minute und du merkst die positive Wirkung sofort. Wenn du im Freien oder am offenen Fenster übst, verstärkst du die Wirkung nochmal. Und dann nutze deinen Atem ganz bewusst in Situationen, wo du selbstsicherer auftreten möchtest, z.B. vor einem wichtigen Kundentermin, bevor du in einer Besprechung das Wort ergreifst, oder wenn du ein schwieriges Thema mit deinem Partner ansprechen willst.

Übung 2: Selbstsicher Auftreten durch deine Körperhaltung

Über deine Körperhaltung drückt sich dein Befinden aus. Dein Körper zeigt, ob du dich selbstsicher und entspannt oder unsicher und klein fühlst. Das wirkt nach außen und beeinflusst, wie dein Gegenüber dich wahrnimmt und auf dich reagiert. Umgekehrt kannst du mit deiner Körperhaltung aber auch dein eigenes Gefühl bewusst beeinflussen und so deine Wirkung nach außen verändern.

Mit schlaffer Körperhaltung kannst du nicht selbstsicher auftreten

Die Wirkung deiner Körperhaltung auf dein Gefühl kannst du gleich ausprobieren: Stell dich so hin, dass dein Gewicht hauptsächlich auf einem Bein ist, mit schlaffem Oberkörper und hängenden Schultern. Richte deinen Blick zum Boden und dann spür mal, wie sich das anfühlt und was für Gedanken dir jetzt kommen. So habe mich früher in Gesprächen mit meinem Chef hingestellt, und ich dachte, es wäre locker und bequem. Gleichzeitig habe ich mich gewundert, warum er meine Meinung nicht ernst genommen hat … Wenn du in dieser Körperhaltung für dich einstehen willst, ist das ungemein schwer. Dein Körper drückt Unsicherheit aus – und du fühlst dich auch so.

Aufrechte Körperhaltung für selbstsicheres Auftreten

Dann probiere das Gegenteil aus: Stell dich aufrecht hin, beide Füße fest am Boden. Richte dich auf (stell dir vor, du wirst an deinem Scheitel sanft nach oben gezogen) und nimm deine Schultern entspannt nach hinten unten. Dein Blick geht geradeaus. Spürst du den Unterschied? Welche Gedanken kommen dir jetzt? Wenn du mit dieser Haltung deinem Chef gegenübertrittst ist es viel wahrscheinlicher, dass du deinen Standpunkt behaupten kannst. Deine Körperhaltung bringt dich in eine selbstsichere innere Haltung. So kannst du selbstsicher auftreten und dein Gegenüber überzeugen.

Deine Aufgabe ist also, in Alltagssituationen auf deine Körperhaltung zu achten und in schwierigen Situationen ganz bewusst eine aufrechte Haltung einzunehmen. Denn das wirkt nach innen und außen!

Finde deine natürliche Aufrichtung

Falls dir jetzt Zweifel kommen, ob das nicht unecht aussieht: Es geht nicht darum, die aufrechte Haltung so zu übertreiben, dass sie steif und angespannt wirkt. Ziel ist eine natürliche Aufrichtung, in der du weiter locker atmen kannst. Aber es darf sich am Anfang schon etwas übertrieben anfühlen – dein Körper braucht ein bisschen Übung, bis er sich an diese Haltung gewöhnt. Experimentiere mit deiner Haltung und lass dich auch von außen beobachten oder fotografieren – oft fühlt es sich übertrieben an, wirkt aber nach außen völlig normal.

Übung 3 – Selbstsicher Auftreten durch dein Lächeln

Ein Lächeln hat eine enorme Wirkung. Nach innen genauso wie nach außen. Probiere einmal aus, eine Minute lang ein lachendes Gesicht zu machen (du kannst dafür auch einen Stift quer in den Mund nehmen und ihn nur mit deinen Zähnen festhalten – ohne ihn mit den Lippen zu berühren). Nach kurzer Zeit wirst du merken, wie deine Stimmung positiver und freundlicher wird. Selbst wenn dir vorher gar nicht zum Lachen zumute war. Da zeigt sich wieder die automatische Verknüpfung, wie dein Körper auf dein Gehirn wirkt und deine Stimmung beeinflusst.

Das Lächeln kannst du wunderbar für dich selbst nutzen, wenn du anfängst dir negative Gedanken über eine schwierige Situation zu machen. Die bevorstehende Gehaltsverhandlung mit deinem Chef macht dich unsicher? Lächle ganz bewusst eine Minute und denke an das Gespräch – und du wirst dem Gespräch positiver und selbstsicherer entgegensehen. Wenn du das Lächeln in deinem Alltag bewusst einsetzt, wirst du die Situationen ganz automatisch selbstsicherer erleben. Zusätzlich zur aufrechten Haltung verstärkt das Lächeln deine eigene positive Stimmung und wirkt aufgeschlossen und sicher nach außen. Im Kontakt mit anderen wirst du eher ein „freundliches Gesicht“ machen und nach innen lächeln – wenn du für dich allein bist darf es ruhig auch ein breites Grinsen sein, mit dem du dich in die richtige Stimmung bringst.

Und falls du zu den Zweiflern gehörst: es geht nicht darum, durch das Lächeln eine gute Stimmung „vorzutäuschen“ und eine lächelnde Fassade aufzusetzen, wenn dir eigentlich zum Heulen zumute ist. Die Idee ist vielmehr, die positive Wirkung des Lächelns nach innen wirklich zu spüren und dein eigenes natürliches Lächeln zu finden.

Selbstsicher auftreten: Übung macht den Meister

Jetzt liegt es an dir, die Übungen anzuwenden, um im Alltag selbstsicher aufzutreten. Du kannst ganz unbemerkt überall üben und wirst sofort die positive Wirkung spüren. Auch mitten in der U-Bahn, an der Supermarktkasse oder kurz vor einem wichtigen Gespräch. So kannst du deinen Körper einsetzen, um direkt in einer schwierigen Situation selbstsicherer aufzutreten.

Du kannst dich mit den Übungen auch im Vorhinein auf eine Situation vorbereiten, in der du selbstsicherer sein willst. Dafür nimmst du dir eine ruhige Minute, bringst deinen Körper mit Haltung, Atmen und Lächeln in eine positive Stimmung und malst dir dann in Gedanken aus, wie du in der Situation selbstsicher auftrittst und handelst.

Die größte Wirkung erreichst du, wenn du alle 3 Körperübungen kombinierst. Dein Leitsatz für schwierige Situationen sollte also ab jetzt heißen: Haltung einnehmen, Atmen, Lächeln!

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren! Schreibe mir deine Erfahrungen gern!