Kennst du das Gefühl, dass dir manchmal alles zu viel wird? Dass du die Stimmungen und Bedürfnisse anderer Menschen stark wahrnimmst und dich am Ende des Tages völlig ausgelaugt fühlst?

Wenn du sensibel und empathisch bist, fällt es dir möglicherweise schwer, dich abzugrenzen – sowohl innerlich als auch nach außen. In diesem Artikel zeige ich dir, warum gesunde Grenzen so wichtig sind und wie du dich mit kleinen mentalen und körperlichen Übungen besser schützen kannst.

Warum ist Abgrenzung so wichtig?

Abgrenzen bedeutet nicht, eine Mauer um dich herum zu bauen. Vielmehr kannst du es dir wie einen Gartenzaun vorstellen – eine flexible Grenze, die zeigt, wo dein Raum endet und der Raum der anderen beginnt. Es ist wichtig, den Unterschied zu spüren: Was gehört zu dir, und was kommt von außen? Wenn du das klar unterscheiden kannst, gelingt es dir leichter, Entscheidungen zu treffen, bei dir zu bleiben und deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Gerade empathische und feinfühlige Menschen nehmen die Gefühle und Stimmungen anderer sehr stark wahr. Schnell bist du versucht, Aufgaben zu übernehmen oder anderen zu helfen, ohne zu merken, dass du dich selbst dabei übergehst. Ein klares Bewusstsein für deinen eigenen Raum hilft dir, in deiner Kraft zu bleiben.

Die drei Schritte zur Abgrenzung

Sich abgrenzen funktioniert nur von innen nach außen. Deshalb brauchst du diese drei Schritte, um dich wirksam abgrenzen zu können:

1. Wahrnehmen, wann es zu viel wird

Der erste Schritt ist immer das Spüren: Wann wird dir etwas zu viel? Wann überschreitet jemand deine persönliche Grenze? Dazu gehört es, achtsam auf deinen Körper und deine Gefühle zu hören. Manchmal merken wir es erst spät, wenn wir schon erschöpft sind. Übe, früher hinzuspüren – dein Körper gibt dir oft erste Hinweise.

2. Innerlich deine Grenze setzen

Noch bevor du nach außen reagierst, solltest du innerlich für dich eine Grenze setzen. Sag dir selbst: „Das ist mir gerade zu viel.“ oder „Das ist nicht mein Thema.“ Diese innere Klarheit gibt dir Kraft. Du erlaubst dir damit, Nein zu sagen und gut für dich zu sorgen. Und das Gute ist: Sobald du innerlich deine Grenze gesetzt hast, strahlst du sie über deine Körpersprache unbewusst schon aus.

3. Die Grenze nach außen kommunizieren

Erst danach geht es darum, deine Grenze nach außen zu zeigen. Das kann ein klares „Nein“ sein oder eine bewusste Entscheidung, nicht jede Aufgabe zu übernehmen. Wichtig dabei: Du machst das nicht gegen den anderen, sondern für dich. Dieser Perspektivwechsel kann helfen, ein „Nein“ leichter zu formulieren.

Ich möchte dir 3 kleine Übungen mitgeben, die dir helfen, innerlich deine Grenze zu setzen – so dass du wirklich spürst, was „deins“ ist. Damit wird es dir auch leichter fallen, deine Grenze nach außen zu zeigen.

Übung 1: Hol deine Aufmerksamkeit zurück zu dir

Gerade wenn du viel im Außen bist – bei anderen Menschen, lauten Umgebungen oder stressigen Situationen – hilft es, deine Aufmerksamkeit bewusst zurück zu dir zu holen. Du kannst das Außen zwar nicht „abschalten“ – aber je mehr du deine Aufmerksamkeit zu dir selbst zurückholst, desto „leiser“ werden äußere Einflüsse.

Hier ist eine einfache Atemübung, die du jederzeit machen kannst:

• Setze oder stelle dich bequem hin.
• Atme tief ein und aus.
• Lege deine Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich mit jedem Atemzug hebt und senkt.
• Stelle dir vor, dass du deine Aufmerksamkeit wie kleine Fäden, die nach außen gehen, wieder sanft zu dir zurückholst.

Diese Übung bringt dich schnell zurück in deinen eigenen Raum. Du kannst sie überall machen – im Büro, in der Bahn oder während eines Meetings.

Übung 2: Gedanken als Schlüssel zur Abgrenzung

Unsere Gedanken spielen eine große Rolle, wenn es um Abgrenzung geht. Oft sagen wir Ja zu Dingen, weil wir glauben, es erwartet jemand von uns – nicht, weil wir es wirklich wollen. Nimm dir einen Moment Zeit, um innezuhalten und dich zu fragen: „Was brauche ich gerade?“ oder „Ist das wirklich meine Aufgabe?“

Hier zwei konkrete Beispiele

• Im Job: Deine Kollegin ist krank, und du wirst gefragt, ob du ihre Aufgabe übernehmen kannst. Anstatt sofort Ja zu sagen, halte inne und prüfe: Kann ich das wirklich leisten, ohne meine eigenen Aufgaben zu vernachlässigen? Es ist völlig in Ordnung, zu sagen: „Ich schaffe das gerade nicht.“
• Im Privatleben: Dein Partner schlägt vor, abends Freunde zu treffen. Frag dich: Will ich das wirklich, oder brauche ich eher eine ruhige Zeit für mich? Erlaube dir, deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen.

Körperübung 3: Präsenz und Erdung stärken

Eine weitere hilfreiche Übung, um dich abzugrenzen, ist die bewusste Verbindung mit deinen Füßen und der Erde. Gerade in stressigen Situationen hilft es, deine Aufmerksamkeit auf deine Füße zu lenken. Hier ist eine Übung, die du ausprobieren kannst:

• Schließe kurz die Augen und nimm deine Füße wahr. Spüre, wie sie den Boden berühren.
• Atme tief in deine Füße hinein, stell dir vor, dass sie fest mit dem Boden verwurzelt sind. Du kannst dir dabei auch einen Baum vorstellen, der fest mit der Erde verbunden ist und aus ihr Kraft und Energie schöpft.
• Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Wahrnehmung.

Diese einfache Übung erdet dich und hilft dir, bei dir zu bleiben – gerade dann, wenn um dich herum viel los ist. In meinen Blogartikel Selbstsicher werden und die Kraft der Erde tanken habe ich noch detaillierter beschrieben, wie du mit dieser Übung deine Präsenz und Selbstsicherheit stärkst.

Fazit: Abgrenzen heißt, Verantwortung für dich selbst zu übernehmen

Abgrenzung ist eine Form der Selbstfürsorge. Wenn du deine Grenzen wahrnimmst und achtest, wirst du klarer, entspannter und kannst deine Energie besser bei dir halten. Du fühlst dich sicherer und bist weniger anfällig für äußeren Stress.

Starte mit kleinen Schritten: Übe, deine Aufmerksamkeit zu dir zurückzuholen, stelle dir die Frage, was du gerade wirklich brauchst, und gib dir die Erlaubnis, Nein zu sagen. Deine Sensibilität ist eine Stärke – und mit klaren Grenzen kannst du sie bewusst leben, ohne dich zu verlieren.

Hast du Fragen oder möchtest noch tiefer in das Thema einsteigen? Dann lass uns darüber sprechen! Schreibe mir eine Nachricht oder buche ein ​ persönliches Gespräch mit mir. Ich freue mich darauf, dich dabei zu unterstützen, besser bei dir zu bleiben. 😊