Pferdemomente-Blog

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Der Bodyscan - eine einfache Übung, mit der du dich selbst besser spüren lernst

Bist du oft so im Machen und Tun, dass es dir schwer fällt, dich selbst zu spüren? Weißt du nicht, was du selbst eigentlich willst? Wenn du einen besseren Zugang zu dir und deinen Gefühlen finden willst, kannst du eine einfache Übung zur Körperwahrnehmung nutzen. Sie hilft dir, aus dem Funktionieren und Tun wieder bei dir selbst anzukommen und dich innerlich zu „sortieren“.

Vom Kopf in den Körper kommen

Es gibt viele Methoden der Persönlichkeitsentwicklung, die den Körper außen vor lassen. Sie konzentrieren sich darauf, den Geist zu schulen, das Denken zu beeinflussen und neue Perspektiven zu sehen. Das ist auch hilfreich – und doch hilft die Verbindung zu deinem Körper noch auf einer ganz anderen Ebene. Der Körper ist bei all deinem Tun beteiligt. Er ist ein wichtiges Instrument, das du jederzeit dabei hast und ohne den nichts „läuft“. Mit dem Bodyscan lernst du, deinen Körper wirklich zu spüren und aus dir selbst heraus zu handeln.

Der Bodyscan als Wahrnehmungsübung

Der Bodyscan wird im Achtsamkeitstraining eingesetzt, z.B. im heute populären MBSR-Training nach John Kabat Zinn. Dort ist er eine grundlegende Technik zur Tiefenentspannung. Die Idee ist, im Körper anzukommen, indem die Gedanken auf einzelne Körperteile fokussiert werden. Die bewusste Wahrnehmung erzeugt Entspannung und innere Ruhe. Die Technik der Körperwahrnehmung ist aber schon viel älter. Sie taucht z.B. in der buddhistischen Tradition auf – dort gibt es einige Übungen, die sich mit der Körperwahrnehmung beschäftigen. Und auch im Yoga begegnet dir immer wieder die Aufforderung, bewusst mit der Aufmerksamkeit im Körper zu sein.

Eine Reise durch den Körper

Den Bodyscan kannst du dir wie eine Körperreise vorstellen, bei der du deine ganze Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile richtest und sie achtsam wahrnimmst. Das klingt vielleicht banal, ist aber sehr wirksam. Im Alltag machen wir das nur selten – da geht es mehr ums Tun und die Aufmerksamkeit ist im Außen. Beim Bodyscan geht es nun genau darum, mit der Aufmerksamkeit in den Körper zu gehen und sich selbst wahrzunehmen. Nicht mehr und nicht weniger!

Der Bodyscan kann als Meditationstechnik eingesetzt werden. Du kannst ihn aber auch nutzen, um den Zugang zu deinen Gefühlen und deiner Intuition zu verbessern.

Wertfrei wahrnehmen

Die Grundlage beim Bodyscan ist eine wertfreie, beobachtende Haltung. Beobachten ohne zu bewerten oder zu verändern. Alles was du wahrnimmst, darf da sein. Das ist am Anfang gar nicht so leicht. Im Alltag sind wir es gewohnt, alles zu beurteilen und zu interpretieren. Dieses Muster unterbrichst du beim Bodyscan - und stattdessen bringst du allem was du fühlst eine freundlich annehmende Haltung entgegen. Das schafft eine gesunde Distanz zu deinen Gefühlen und Emotionen und stoppt den Gedankenfluss, in den wir im Alltag oft verfallen.
Wenn du z.B. an deiner Schulter eine Anspannung spürst, geht es nicht darum, zu erklären wo die Spannung herkommt oder zu überlegen, wie du sie jetzt wegbekommst. Du brauchst deine Schulter auch nicht bewusst zu entspannen. Es reicht, diese Empfindung wahrzunehmen und zu akzeptieren, dass sie da ist. Du musst nichts tun.

„Nichts“ spüren ist auch ok!

Und selbst wenn du „nichts“ im Körper wahrnimmst, ist das völlig in Ordnung. Es geht nicht darum, irgendetwas Spektakuläres im Körper zu spüren, sondern einfach das wahrzunehmen was ist. Mach dir also keinen Druck.

Präsent im Moment sein

Die Idee des Bodyscans ist, alles wahrzunehmen, was gerade in dir ist. Je mehr du deine Aufmerksamkeit auf dich selbst richtest, desto mehr wirst du wahrnehmen. Das ist wie beim Blick in die dösende Pferdeherde: von weitem sieht es aus als stehen da einfach Pferde „rum“ – wenn du aber genauer hinschaust, siehst du Ohren, die sich bewegen, du erkennst die Mimik der Pferdegesichter und merkst, dass die Pferde auf äußere Einflüsse reagieren. Wenn du deine Aufmerksamkeit auf die „kleinen Dinge“ richtest, wirst du sehr viel wahrnehmen. Du gehst vom Tun zum Sein. Du hörst auf, im Außen etwas tun zu müssen und begibst dich in eine Haltung der Achtsamkeit und des Gewahrseins. Alles, was du wahrnimmst, ist richtig. Du beobachtest mit voller Aufmerksamkeit, was in deinem Körper geschieht.

Anleitung Bodyscan

Du kannst den Bodyscan im Sitzen oder im Liegen durchführen, mit etwas Übung auch im Stehen. Wenn du den Bodyscan zur Entspannung nutzen möchtest, mach ihn im Liegen.

Richte zuerst deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und nimm für ein paar Atemzüge wahr, wie dein Atem ein- und ausströmt. Lass deinen Körper dabei so locker wie möglich. Danach gehst du mit der Aufmerksamkeit von oben nach unten durch den Körper und nimmst die einzelnen Körperteile wahr. Beginne mit deinem Kopf - versuche deine Augen zu spüren, deinen Mund und deine Ohren. Gehe dann weiter hinunter zum Nacken … zu den Schultern … den Armen und Händen … zum Brust- und Bauchbereich … zum Rücken … und dann die Beine hinunter bis zu den Füssen.

Dabei geht es darum, alle Empfindungen wahrzunehmen, die „großen“ und die „kleinen“. Nichts zu bewerten, und nichts zu verändern. Vielleicht merkst du ein Kribbeln, eine Anspannung, ein Gefühl von warm/kalt, einen Druck oder ein Pulsieren. Es muss nichts „spektakuläres“ sein. Mach dir keinen Druck, sondern nimm wahr, was du spürst. Am Ende nimm deinen Körper auch als Ganzes wahr und versuche, die Grenzlinie zur Umgebung zu spüren.

Du kannst den Bodyscan so ausführlich machen, wie du möchtest, und z. B. auch einzelne Finger wahrnehmen. Oder du konzentrierst dich auf größere Körperbereiche. Am Anfang ist es am einfachsten, deine Schultern, Brust- und Bauchbereich bewusst wahrzunehmen – hier ist es meist leicht Empfindungen zu spüren.

Deinen Körper hast du jederzeit dabei

Den Bodyscan kannst du in vielen Situationen anwenden. Er ist gut, um abends zu entspannen. Oder auch unterwegs, wenn du Zeit in der U-Bahn oder als Beifahrer im Auto verbringst. Und mit etwas Übung ist der Bodyscan sehr hilfreich in Situationen, in denen du ein komisches Gefühl hast, aber nicht weißt wieso. Denn dann hilft er dir, deinen Körper zu spüren und festzustellen, was du gerade brauchst. In solchen Situationen kannst du ganz bewusst deinen Körper wahrnehmen und ihn sogar um eine Information bitten, worum es gerade geht oder was jetzt gut für dich ist.

Wie du den Bodyscan im Alltag nutzen kannst

Kennst du Situationen, in denen du ein komisches Gefühl hast, aber nicht weißt warum? Wenn du wissen willst, was dein nächster Schritt ist oder was dir gerade gut tut, dann hilft es, die Aufmerksamkeit bewusst in deinen Körper zu lenken. Und zwar mit der Idee, dass dein Körper eine eigene Weisheit besitzt und dir hilfreiche Informationen geben kann. Dazu führst du den Bodyscan durch und richtest dann deine ganze Aufmerksamkeit auf die Körperstelle, an der du die deutlichste Empfindung gespürt hast. Das kann dein Bauch sein, dein Atem oder eine Stelle in deiner Hand oder deinem Finger – was auch immer du deutlich wahrgenommen hast.
Und dann wird es ein bisschen „mystisch“: bitte deinen Körper um eine Information, was er dir mit dieser Empfindung mitteilen möchte oder was jetzt gerade hilfreich für dich ist. Achte darauf, was für spontane Impulse oder Ideen dir kommen – das können Bilder, Worte, Gefühle oder auch Farben sein. Es ist ein Kontakt zu deinem Unterbewusstsein, aus dem du Informationen hervorholen kannst. Dass du die richtige Information gefunden hast, erkennst du daran, dass sich deine Körperempfindung verändert.

Pferde zeigen dir, wann du mit deinem Körper verbunden bist

In meinen Seminaren nutze ich den Bodyscan oft bei der Pferdearbeit, damit die Teilnehmer besser in ihrem Körper ankommen. Pferde sind immer mit dem Körper verbunden und folgen ihren inneren Impulsen. Das fehlt uns oft, weil wir zu viel im Kopf und zu wenig mit der Aufmerksamkeit im Körper sind. Im Kontakt mit Pferden merkt man sehr deutlich, wenn der Mensch seinen Körper nicht spürt.

So wie bei Beate, als sie das Pferd aufforderte mit ihr mitzugehen, aber das Pferd trotzdem stehen blieb. Beate „überlegte“, was sie jetzt tun muss, um das Pferd zu bewegen. Ratlosigkeit und Anspannung kamen auf. Ich fragte sie: „Was fühlst du gerade? Welche Körperstelle kannst du bei dir am deutlichsten wahrnehmen?“ Genau in dem Moment, wo Beate in ihren Körper spürte und sagte „Meinen Bauch!“, bewegte sich das Pferd auf sie zu! Plötzlich war wieder eine Verbindung zwischen Pferd und Mensch da, weil Beate sich selbst gespürt hat. Damit zeigen die Pferde ganz eindrücklich, wie nötig es ist, in seinem Körper zu sein und sich selbst wahrzunehmen.

Raus aus dem Kopf, rein in den Körper!

Hast du Lust bekommen, den Bodyscan auszuprobieren? Auch wenn er erstmal neu und ungewohnt ist - mit ein bisschen Übung wird dir der Bodyscan in vielen Situationen hilfreich sein. Du kannst entspannen und zur Ruhe kommen. Du schulst deine Achtsamkeit. Du wirst lernen, dich selbst besser zu spüren. Und du bekommst Informationen, was dir gut tut und was dein nächster Schritt ist. Finde heraus, wie die „Sprache“ deines Körpers ist, in welchen Bildern oder über welche Emotionen er sich dir mitteilt. Ich wünsche dir viel Freude beim Spüren und Erforschen!

Schreib mir im Kommentar, welche Erfahrungen du mit dem Bodyscan gemacht hast!

 


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